夏は二の腕を人目にさらす事が多いので、短期間で何とか細くならないかと頑張りますが、なかなかそうもいきません。長そでの時期になると、周囲からは見えないとはいっても可愛い袖のファッションを楽しむためにもぷよぷよした二の腕は引き締めておきたいもの。

モデルのように！ とはいかずとも、スリムですっきりした二の腕で堂々と歩きたい！ そんな人のために、短期間で集中的に二の腕をスッキリさせる方法を伝授します！

二の腕は運動しないと太くなる

二の腕は、上腕二頭筋・上腕三頭筋という二つの筋肉で構成されています。
上腕二頭筋は、通常からものを持ったりした時に活発に働く筋肉で、力こぶが出る場所です。

ここは鍛えなくても一番使われる筋肉なので、どんな細腕でもしっかりした筋肉がついています。前や上に向かって動かす筋肉ですから、ダンベルやペットボトルをダンベルにした運動でも簡単に筋肉がついてきます。

上腕三頭筋は腕の後ろ側の筋肉で、腕を後ろに引いた時に動かす筋肉ですが、一般的に腕を後ろにして押したりはしませんよね？女性はここに脂肪が蓄積しやすく、普段は使うことが少ないのでタプタプした腕になってしまうのです。

この2つの筋肉がバランスよく働くようになると、すっきりしたスマートな二の腕になるわけです。

姿勢の悪さも二の腕を太くしている

二の腕だけでなく体の全体にいえる事ですが、一部の筋肉ばかりを使ってしまうと、他の筋肉は使われずに老化していきます。老化した筋肉は衰え、周囲には脂肪が蓄積され、動きは鈍くなり固まっていくのです。

足腰でも、体の重心がぶれるとふくらはぎや前ももに力が入り込んで、筋肉のつき方が変わります。当然太くなり、使わない部分はたるみますから脚も太く見えます。

二の腕を動かしているのは肩はではなく、肩甲骨ですから、この肩甲骨が腕をしっかり動かせるようにやわらかくないと、上腕二頭筋ばかりに力が入り込んで、力こぶだけはあるけど裏側がぷよぷよな二の腕になってしまうのです。

猫背の人は肩甲骨も猫背の影響から、後ろに引く力がありません。ガチガチになっているので、腕の上げ下げもキツイですし、真っ直ぐに腕を上げる事もできなくなります。

二の腕くらい運動で簡単に痩せる、筋トレをすれば引き締めれると思ったいたら大きな間違いです。
本気で二の腕をスッキリさせたいなら、基本である姿勢から見直しましょう。姿勢が悪いままでトレーニングやエクササイズをやっても、二の腕は細くなりません。

姿勢を正すだけでも、二の腕は後ろに引っ張られて緊張感が出ます。この姿勢の改善からしっかりと始めましょう。

二の腕をスッキリさせる運動

二の腕をしっかり動かすためには、肩甲骨周りは柔軟に動かせることが大切です。デスクワークで肩がこりやすい・背中がガチガチな人は、周囲の筋膜をしっかり伸ばしてからエクササイズを始めます。

椅子の背もたれや、机に手をついて背中をしっかり伸ばします。腕を前に押し出すようにすると、背中から肩甲骨周りが伸びるのを感じるはずです。体を床に落とすようにすると、今度は二の腕の後ろもグーッと伸びているのが分かります。この腕を使っている・筋肉が伸びている感覚をしっかりと覚えておきましょう。

二の腕エクササイズ

椅子に座って、胸の前で合掌します。肩には力を入れず背筋を伸ばして、手を押しあいましょう。上腕二頭筋が使われているのを意識して10秒キープ。これを3回行います。

空のペットボトルに水を入れてダンベル代わりにします。これでなくても、スプレー缶があれば筋トレはできますので、握ることができるものを用意しましょう。
重さが重要なのではなく、上腕二頭筋を意識できるのかが問題なので、最初は腕だけでも構いません。

腰や肩に力が入らないリラックスした状態でおこないます。椅子に座ってもできますので、ながらエクササイズとしても、いつでもどこでも行うことができます。

肘を軽く曲げて肩の力を一回抜きます。そこから肩の力を使わずに、腕が後ろに引っ張られるように肘から曲げてみましょう。

ダンベルを使うのは、体の使いかたや力の抜きかたが分かってからの方がおすすめ。これなら仕事中の休憩時間でも簡単にできますし、道具も必要ありません。

左右20回程度で終わらせましょう。

まとめ

このような筋トレは継続ができないと意味がありません。辛くて苦しい運動を二の腕だけのために継続できるのは、よほどストイックな性格の人です。

自分が辛くない時間・できる範囲を「時間ができたらどんどんやる」こと。やらないと痩せない・細くならないと自分を追い詰めると長続きしません。

できる範囲から始めて、気分が乗ってきたらダンベルを使ったりペットボトルを代用して筋トレを始めましょう。

筋トレを行う場合には、腕だけでなく上半身全体をしっかりトレーニングするつもりで行うこと。そうすれば気になる二の腕だけでなく背中やデコルテラインも綺麗になっているはずです。